ヨガの効果とは？自宅でできる初心者向けヨガのポーズも紹介

ヨガを続けると得られる効果

ヨガは体を柔らかくするだけではなく、心身の健康維持に役立ちます。筋トレのように負荷を意図的にかけるのではなく、ヨガではゆっくりと呼吸しながら自重（自分の体の重さ）を利用します。普段運動をしていない方や体力に自信がない方でも、自分のペースで取り組めることがヨガの大きなメリットです。

ここでは、ヨガを続けることで得られる効果を解説します。

遅筋が強くなる

ヨガは深い呼吸に合わせてゆっくりとポーズをとるため、主に遅筋が使われます。遅筋とは、長時間の運動に適した持久力のある筋肉のことです。一方で速筋とは、瞬発的な力を出したり、重たいものを持ち上げたりする時に使われる筋肉のことです。

ヨガで遅筋を鍛えることによって体幹が強くなり、歩く、座る、家事を行うなどの日常的な動作に安定感が生まれます。ヨガを継続すると、体の疲労感が軽減されるなどの嬉しい変化を体感できるでしょう。

姿勢が良くなる

ヨガで遅筋を鍛えると、自然にインナーマッスルや体幹が強くなります。背骨や骨盤の歪みが小さくなり、体全体のバランスが整えられることで、猫背や反り腰などの改善に役立ちます。

現代人は、長時間のデスクワークやスマホの操作などで首や肩、目などに負担がかかりやすく、姿勢も悪くなりがちです。ヨガを行うことで、自然と背筋が伸びて良い姿勢を保てるようになるでしょう。

免疫力がアップする

ヨガでは、呼吸がもっとも大切とされます。深い呼吸とともにポーズを取ることで、筋肉の緊張をほぐして副交感神経を優位にします。

ヨガの呼吸法と全身の動きによって血のめぐりが良くなると、体にたまった不純物や老廃物が排出されやすくなります。ヨガを継続することで免疫力が高まり、冷えや肩こり、むくみなどの慢性的な不快な症状の改善にも役立ちます。

さらに、筋肉がゆるむことで疲労回復効果も見込めるため、副次的にダイエットのサポートにもなります。

ストレスを軽減できる

ヨガを継続すると、メンタルにも大きな変化がもたらされます。ヨガは心身の緊張をゆるめる効果が高く、ストレス軽減に役立ちます。また、ヨガを行うことでセロトニン（幸福ホルモン）の値が高まり、気持ちを穏やかにして幸福感が増す効果も得られます。

ヨガを行うとリフレッシュできるため、ストレス解消法の1つとして生活の中に取り入れるとよいでしょう。

ヨガの効果はどれくらいで体感できる？

ヨガを3～6ヶ月程度続けると、身体的な変化を感じられるでしょう。

たとえば、筋肉量が増えて基礎代謝が上がることで痩せやすい体質に変わってきたり、インナーマッスルが鍛えられて体が引き締まってきたりします。

精神的な変化は、体よりも早く体感できることも少なくありません。セロトニン（幸福ホルモン）が増えることでイライラしにくくなる、呼吸を意識することで集中力が高まるなどの変化は、比較的早い段階で感じられるでしょう。

初心者向け自宅でできるヨガポーズ5選

自宅でできる、初心者向けのヨガのポーズを5つ紹介します。簡単なものばかりなので、ヨガをやったことがない方でも無理なく取り組むことができます。ゆっくり呼吸を繰り返すことを意識しながら、行ってみてくださいね！

はじめは5回呼吸を目標に、慣れてきたら少しずつ呼吸の回数を増やしましょう。

プランク

体を一枚の板（プランク）のように保つプランクポーズは、体幹を強化するのに役立ちます。全身を鍛えられるポーズですが、特にお腹の引き締めに効果的です。体を真っ直ぐに保ち、ゆっくり5呼吸します。

1. 四つんばいの姿勢になり、肩の真下に両手をつきます
2. ゆっくり膝を伸ばして、頭頂からかかとまで真っ直ぐになるようにキープします
3. そのままゆっくり5回呼吸します

プランクポーズでは、おへそを引き入れるようにして体をしっかり支えます。体幹が弱い方や、慣れないうちは反り腰になりやすいので注意しましょう。

ダウンドッグ

ダウンドックのポーズは、アドームカシュヴァーナーサナともいいます。両手と両足でしっかり体を支えることで、筋肉を強化して柔軟性を高められます。プランクポーズから入ると、正しく行えます。

1. プランクポーズの状態になります
2. 両手でマットを押すようにして、お尻を斜め上に高く持ち上げます
3. 両腕が伸び切ったら、両足を半歩前にずらしてゆっくり5回呼吸します

はじめは、床にかかとがつかなくても問題ありません。一呼吸ごとにしっかりアキレス腱を伸ばすイメージで、かかとを床に向かって押し下げましょう。

ウッカーターサナ

ウッカーターサナはイスのポーズともいわれ、下半身の強化に役立ちます。見えないイスに座っているイメージで、両腿を使ってしっかりと体を支えましょう。

1. 両足をそろえて、腕は体の脇に伸ばします
2. ゆっくり膝を曲げて、両手を真上に伸ばし手のひらを合わせます
3. 両手の指先を見ながらゆっくり5回呼吸します

ウッカーターサナは肩に力が入りやすいので、吐く呼吸とともに肩を下げるイメージで行いましょう。

ローランジ

ローランジは、股関節や下半身にアプローチするポーズです。ダウンドックのポーズから入ると、正しく行えます。

1. ダウンドックのポーズになります
2. 両膝を床につき、右足を両手の間に出します
3. 膝の真下にかかとがくるようにします
4. 後ろの足のつま先を立てて、かかとをしっかり後ろに向かって押し出しながら5回呼吸します
5. 左足も同様に行います

後脚を伸ばそうとすると手が床から離れてしまう場合は、指先をマットにつけて、手をカップのようにして体を支えましょう。

がっせきのポーズ

がっせきのポーズは、バッダコーナーサナともいわれます。股関節の柔軟性を高めるポーズです。

1. マットに座り両足の裏を合わせます
2. 両手で足の甲を持ち、息を吐きながら無理のないところまで体を前傾させます
3. そのまま5回呼吸します

股関節が硬い場合は無理に床に膝を押しつけようとせずに、ゆっくりと体を倒しながら呼吸を繰り返しましょう。

ヨガをする人におすすめのチョークレスとは

ヨガをする際には、両手両足でしっかり体を支えなければなりません。手汗をかくとヨガマットの上で滑ってしまったり、正しいポーズを維持できなかったりすることも。ヨガで手汗が気になる時には、チョークレスがおすすめです。

手汗で滑らない

チョークレスは、手汗滑りの原因である皮脂を吸収して水を弾きます。ヨガの前にチョークレスを両手にすり込むだけで、手汗を防いで高いグリップ力を発揮します。手汗滑りに悩まされることなく、不安定なポーズでも体をしっかり支えられます。

また、チョークレスは手にすり込むと透明になるため、マットに白く跡が残ることもありません。

持ち運びに便利

チョークレスのボトルは手のひらサイズかつ、内容量8gと超軽量です。コンパクトで持ち運びしやすいため、ヨガウエアやタオルなどと一緒に携行できます。

人や環境に優しい

チョークレスは、シリカ100%です。人体に無害かつ環境にもやさしいため、アウトドアヨガでも気兼ねなく使用できます。

まとめ

今回は、ヨガの効果について紹介しました。ヨガは身体的・精神的な効果を得られるため、続けることで体が引き締まり、ストレス解消にも役立ちます。

初心者でも気軽に取り組めるヨガのポーズは、簡単でありながら心身にさまざまなメリットをもたらします。ヨガをやったことがない方や興味のある方は、ぜひ参考にして継続して行ってみてくださいね！

＜参考文献・URL＞
YOGA studio Light「ヨガは週何回くらい行うと効果があるの？レベル別・目的別に徹底解説！」
https://yogastudiolight.com/column/yoga-syunankai/
WELL-BEING Guide「【保存版】ヨガには姿勢を改善する効果があるって本当？」
https://www.zenplace.co.jp/column/improvement/6333.html
YogaFull「ヨガポーズ写真でわかる基本的なヨガポーズ一覧」
https://yoga-lava.com/yogafull/yoga/pose/